Öka din steglängd

För att vi ska kunna ta oss från A till B så snabbt som möjligt finns det olika faktorer som vi kan påverka. Bra kondition och uthållighet är såklart viktiga faktorer och det har du säkert redan koll på. 

Men löptekniskt så har vi också två mycket viktiga faktorer som gör att du tar dig snabbare från A till B – utan att ödsla mer energi. Det handlar om steglängd och stegfrekvens. Kan du ta dig 5 cm längre för varje steg under loppet “6 sjöar runt” så kan du räkna ut att ta du kommer ta dig i mål snabbare. Kan du även hålla en hög frekvens och minska kontakttiden i marken kommer du likaså ta dig fram snabbare.

För att vi ska kunna ta 5 cm längre steg krävs det att våra höftböjare samt framsidans lårmuskler är rörliga. Stelheten i dessa muskler blir annars ett motstånd och gör då att det krävs mer energi att få ett så långt steg som möjligt.

Här nedan är en övning som jag rekommenderar samtliga av mina löparkunder att göra, en övning du inte kan göra för mycket av. Övningen gör att dina höftböjare samt framsidans lårmuskler slappnar av och blir längre, detta sker genom att du stärker upp och aktiverar din sätesmuskel. Många känner bättre igen denna muskel som skinkmuskeln (sök på gluteus maximus för att se i bild).

Så gör du övningen:

(Bäst effekt med gummiband men kan även testas utan gummiband)

1. Stå i utfallstående position. (90 grader i det främre och bakre knät)

2. Gör dig lång och ståtlig.

3. Aktivera nedre delen av skulderbladen genom att dra dem ned och ihop samtidigt som du för armbågarna till midjan.

4. Spänn sätesmuskeln i det ben som du har böjt bakåt. (Om det stretchar i höftböjare eller framsida lår redan här räcker denna position och du kan hoppa över steg 5.)

5. Behåll spänningen i sätet och skjut dig framåt via höften, utan att tappa den raka linjen i ryggen.

6. Återgå till startposition och få de bakre låret helt rakt.

7. Fortsätt spänn skinkan och krumma ihop via bröstryggen utan att falla bak med höften.

 

Genomför gärna övningen varje dag, men framförallt innan du går ut och springer. 5 till 10 repetitioner per ben.