Att välja rätt löparskor

7 aug, 2017|Kommentarer inaktiverade för Att välja rätt löparskor

Att välja rätt löparskor

Att köpa ett par passande skor i dagens skodjungel är inte lätt. Ska jag välja minimalistisk sko eller traditionell sko? Hur vet jag vilka skor som passar mig? Finns det skor som kan ge möjlighet till bättre teknik och finns det skor som kan effektivisera löpsteget?

Det skulle vara fel av mig att säga att det finns en optimal sko för oss alla. Men jag vill påstå att det finns en ”grundsko” som är till fördel för oss alla att använda. I alla fall om målsättningen är att springa eller gå med en sko som följer vår anatomi samt som stödjer vårt naturliga rörelsemönster.

Sedan finns det såklart undantag. Vi alla är olika och har formats av hur vi belastat våra kroppar dag in och dag ut. Beroende på våra fysiska förutsättningar såsom, flexibilitet, stabilitet, balans, koordination och styrka så kan valet av sko skilja sig. Exempelvis kan stötdämpningen i skon vara mer eller mindre viktig beroende på nuvarande fysisk status för att vi ska hålla oss borta från skador.

Oavsett status skulle jag med fördel rekommendera följande:

Zero drop

Många skor har en lutning där dämpningen är högre vid hälen och lägre vid tårna. Med denna skouppbyggnad kommer skon bjuda in till att fotens sätts i framför kroppen, med hälen först. När detta sker kommer belastningen på kroppens leder att öka och kan då vara en bidragande orsak till uppkomst av bland annat rygg-, höft- och knäsmärta vid löpning.

Genom att ha en sko med zero drop, alltså en jämn dämpning längs med hela skon kommer det vara tekniskt lättare att föra in foten under kroppen och därmed minska den komprimerande kraften på kroppen. När fotens sätts i framför kroppen blir steget bromsande och du behöver därmed skapa ny kraft för varje steg. Genom att sätta i foten under kroppen kan du utnyttja den kraft du byggt upp och spar därmed energi.

Bred tåbox

Med en bred tåbox kan dina tår få vara precis som de är. Med en bred tåbox menas också att skon går i rakt riktning vid stortå och inte smalnar av, det räcker alltså inte att den är bred över just tårnas grundleder. Fördelarna med bred tåbox är att du får möjlighet att spreta på tårna och ha god kontaktyta med samtliga tår mot marken. En smal tåbox kommer öka trycket på grundlederna i tårna och kan därav vara en bakomliggande orsak till bland annat ’mortons syndrom’ som är en tillklämning av nerver i mellanfotsbenen.

Om du kikar ned på dina fötter kan du se att stortån har en anatomi som gör att den pekar rakt fram (om du inte har hallux valgus där stortåns anatomi formats om och vinklats inåt mot resterande tår). Lyfter du upp foten från marken och sätter i den igen så kan du se att när den belastas så breddar foten ut sig. Har du en smal sko som också formas som en spets vid tårna kommer detta att öka trycket på tårnas grundleder när du sätter i foten i marken och stortån kommer att vinklas mot de andra tårna. Stortån har en viktig funktion för vår balans och hjälper oss att skicka signaler till att bland annat sätesmuskeln ska aktiveras, vilket är en mycket viktig muskel för löpare.

Dämpning

När vi kommer till skons dämpning så är det denna funktion som skiljer sig från var och en av oss. För att veta vilken dämpning som behövs kan det vara värdefullt att filma löpsteget samt göra en screening av din rörlighet, stabilitet och styrka. Här räcker det inte bara att filma fotens isättning utan titta på hur knän, höfter, rygg och skuldra arbetar under steget. Klarar du att hålla dig i lodlinje när du springer och har aktivitet i det Spirala muskelkedjorna kan du med fördel använda en så låg dämpning som möjligt, jag skulle i detta fall rekommendera dig att börja vänja in en sko utan någon dämpning alls exempelvis när du går till vardags för att successivt börja använda den i din löpning.

Finns det däremot stelheter i det vertikala muskelsystemet som försvårar aktivitet av de Spirala kedjesystemet kommer du inte kunna stötdämpa via kroppens muskler och behöver då den dämpningen och stödet från skorna, i alla fall tillsvidare! Men i takt med att du blir rörligare i det vertikala systemet och starkare i det spirala kommer du successivt kunna minska ditt stöd från skorna, då du får det naturligt via kroppen. Fördelarna med att ha en mindre dämpning från skorna är att du får bättre känsla i foten och kan lyfta foten snabbare från marken och därmed spara tid i löpningen.

Det ger en härlig känsla i löpsteget att ha en lägre dämpning, det kan vara av stort värde att se över dina förutsättningar och därefter ta ett beslut om vad som passar dig bäst just nu.

Lycka till med ditt skoköp!

Varma löparhälsningar

Linda Lövqvist
Löpcoach & Fysioterapeut,
0703-599 749,
www.imarunner.se

Behöver jag verkligen träna intervaller?

29 aug, 2016|Kommentarer inaktiverade för Behöver jag verkligen träna intervaller?

Behöver jag verkligen träna intervaller?

Att träna intervaller kan ibland vara ångestfyllt och många hoppar gärna över denna träningsform. Intervaller kopplas ofta ihop med att man ska springa tills man inte orkar ta ett steg till, och man ska gärna spy efteråt. Det är det som krävs för att man ska kunna utvecklas. Eller är det verkligen så?

Jag håller inte med om detta längre. Intervaller är otroligt bra, på många sätt och vis, men många tycker det går över gränsen för vad man orkar. Jag vill därför påpeka att intervaller inte behöver innebära att jag måste ta ut mig till max för att utvecklas.

Jag ser hellre att du lämnar passet – såklart trött i kroppen – då ett av syftena med intervaller ofta är att vi ska utmana våra gränser, men utan att behöva vara helt slutkörd. Då kommer du att ha en negativ känsla inför nästa pass du springer någon form av intervall.

Jag vet att det är många idag som framförallt springer distanspass i olika tempon, men många gånger i samma tempo. Detta gör att inte kroppen får den variation som behövs för att utvecklas i fart/hastighet.

När du börjar att springa intervaller för första gången tycker jag att du ska släppa fokus på att bli helt slutkörd utan istället försöka hitta en bra känsla i steget. Springer du intervaller kommer du att kunna springa i ett högre tempo utan att nödvändigtvis tappa position mot slutet av passet då du har vilan mellan intervallerna att återhämta dig på, men det är viktigt att anpassa farten utifrån vad vi klarar tekniskt. Håller vi tekniken kommer vi att stärka upp dessa muskler för att klara ännu högre farter framöver men springer vi för fort för vad vi klarar tekniskt så kommer andra muskler att belastas vilket i slutändan kommer göra att du får en skada eller att din utveckling som löpare stannar av.

Ett pass som jag gillar som förenklar att hålla en god teknik och fart genom hela passet är att träna trappintervaller. En trappintervall innebär att längden på intervallen minskar. Jag använder ofta tid som mätsträcka.

Ett upplägg kan vara:

6-5-4-3-2-1min med 1 min vila mellan samtliga av intervallerna.

Sträva efter att anpassa farten efter känslan och tekniken.

Öka din steglängd

26 aug, 2016|Kommentarer inaktiverade för Öka din steglängd

Öka din steglängd

För att vi ska kunna ta oss från A till B så snabbt som möjligt finns det olika faktorer som vi kan påverka. Bra kondition och uthållighet är såklart viktiga faktorer och det har du säkert redan koll på. 

Men löptekniskt så har vi också två mycket viktiga faktorer som gör att du tar dig snabbare från A till B – utan att ödsla mer energi. Det handlar om steglängd och stegfrekvens. Kan du ta dig 5 cm längre för varje steg under loppet “6 sjöar runt” så kan du räkna ut att ta du kommer ta dig i mål snabbare. Kan du även hålla en hög frekvens och minska kontakttiden i marken kommer du likaså ta dig fram snabbare.

För att vi ska kunna ta 5 cm längre steg krävs det att våra höftböjare samt framsidans lårmuskler är rörliga. Stelheten i dessa muskler blir annars ett motstånd och gör då att det krävs mer energi att få ett så långt steg som möjligt.

Här nedan är en övning som jag rekommenderar samtliga av mina löparkunder att göra, en övning du inte kan göra för mycket av. Övningen gör att dina höftböjare samt framsidans lårmuskler slappnar av och blir längre, detta sker genom att du stärker upp och aktiverar din sätesmuskel. Många känner bättre igen denna muskel som skinkmuskeln (sök på gluteus maximus för att se i bild).

Så gör du övningen:

(Bäst effekt med gummiband men kan även testas utan gummiband)

1. Stå i utfallstående position. (90 grader i det främre och bakre knät)

2. Gör dig lång och ståtlig.

3. Aktivera nedre delen av skulderbladen genom att dra dem ned och ihop samtidigt som du för armbågarna till midjan.

4. Spänn sätesmuskeln i det ben som du har böjt bakåt. (Om det stretchar i höftböjare eller framsida lår redan här räcker denna position och du kan hoppa över steg 5.)

5. Behåll spänningen i sätet och skjut dig framåt via höften, utan att tappa den raka linjen i ryggen.

6. Återgå till startposition och få de bakre låret helt rakt.

7. Fortsätt spänn skinkan och krumma ihop via bröstryggen utan att falla bak med höften.

Genomför gärna övningen varje dag, men framförallt innan du går ut och springer. 5 till 10 repetitioner per ben.

Rätt hållning i löpning

25 jul, 2016|Kommentarer inaktiverade för Rätt hållning i löpning

Rätt hållning i löpning

Det pratas mycket om vilken hållning som är bäst när man springer. Och det finns delade meningar om just detta. Dessutom varierar hållningen beroende på vilken fart vi håller. 

När vi springer är det viktigt att vi kan stötdämpa steget för att minska risken att drabbas av skador, men också för att vi på ett effektivt sätt ska kunna ta oss framåt. De muskler som vi har i kroppen som hjälper till att stötdämpa steget kallas gemensamt för spirala muskelkedjor (du kan läsa mer om dessa här: http://imarunner.se/vad-ar-spiral-stabilisering/). Dessa muskler skapar en viktig stabilitet när vi är i rörelse såsom i detta fall, när vi springer. För att dessa muskler ska kunna aktiveras krävs det att vi är i lodlinje.

Att vara i lodlinje innebär att när vi landar med foten i marken vill vi positionera oss så att vi kan dra en rak linje från yttre fotknöl upp till knä, höft, axel och öra. Denna gäller oavsett löphastighet. När vi sedan fullföljer steget och skjuter ifrån så att foten hamnar bakom kroppen vill vi bibehålla en rak linje från höft upp till örat och sträva efter att ta ut rörelsen i höft och skuldra istället för ländryggen.

Skulle vi inte vara i lodlinje kommer de spirala muskelkedjorna inte att kunna aktiveras optimalt utan vi kommer istället att ta oss fram med andra muskler, som gemensamt kallas vertikala muskelkedjor (lär dig mer om dessa i länken ovan). Dessa muskler är avsedda att skapa stabilitet när vi är i statiska positioner och kommer vid löpning istället att ha en komprimerande kraft på våra leder, som direkt ökar skaderisken, istället för att steget blir stötdämpande.

På bilden kan ni se att personen som springer klarar att upprätthålla rak linje från höft till öra utan att förlora en stabil bål. Är vi svaga i de spirala muskelkedjorna eller stela i de vertikala muskelkedjorna är det svårt att bibehålla detta och vi tvingas luta oss framåt eller att ländryggen tvingas in i en bananformad position.

Hur tränar jag för att förbättra min hållning?

En mycket bra övning som hjälper till att aktivera de spirala muskelkedjorna är en övning mot vägg. Denna övning är en bra första övning för att lära kroppen att hitta de muskler du vill använda dig av när du springer, de spirala muskelkedjorna.

Hitta musklerna som hjälper dig att komma i lodlinje och som gör att ditt löpsteg blir effektivt och skonsamt.

Testa:

1. Stå barfota mot en vägg med hälarna hela vägen intill väggen.
2. Gör dig lång och ståtlig och lägg bakhuvudet an mot väggen.
3. Dra skulderbladen snett nedåt bakåt så att de rör sig mot varandra och skulderbladen rätas ut mot väggen.
4. Spänn sätesmusklerna (skinkorna) mot varandra. Genom att tänka att du har en 1000-lapp mellan skinkorna som du inte får tappa.
5. Håll aktiveringen i skuldra och sätet ca 5 sek och slappna sedan av. Upprepa 10 gånger.

Sträva efter att göra denna övning ca 3-5 gånger per dag. Gärna innan du ska ut och springa. Försök att hitta samma position som mot väggen när du springer.

Lindas 3 bästa löptips

25 jul, 2016|Kommentarer inaktiverade för Lindas 3 bästa löptips

Lindas 3 bästa löptips

Jag ser verkligen fram emot att få guida och peppa er inför det fantastiska arrangemanget, 6 sjöar runt. Jag tänkte att jag kickar igång detta med mina 3 bästa löpartips. Du kommer fram till loppet få fler löpartips och även några förslag på träningspass.

1. Realistiskt mål

Sätt upp ett realistiskt mål med loppet. Som du säkert redan har koll på kan du välja bland fyra sträckor, 5, 10, 21 samt 42 km. Välj en sträcka som du känner dig bekväm med och känner att du tränat inför. En vanlig orsak till skador är att vi springer längre än vi är vana vid – så välj en sträcka utifrån din nuvarande träningsmängd för att minska risken för skada.

Ett vanligt mål är att ha ett tidsmål men jag brukar också rekommendera att ha ett mål som inte är direkt kopplat till placering eller tid, som till exempel ett tekniskt mål. Detta leder oss in på nästa löptips…

2. Stegfrekvens på 180 steg/min

Överbelastningsskador är vanligt förekommande bland löpare. Dessa skador kan många gånger förhindras genom en god löpteknik. En vanlig orsak till att skador uppstår är att vi tar för ”långa” och ”långsamma” löpsteg, vilket gör att vi får en lång kontakttid med foten i marken. Detta gör att våra muskler och leder belastas över en längre tid än vad de egentligen behöver och nöts på onödigt mycket.

Något som kan hjälpa till att justera detta är att hålla en stegfrekvens på minst 180 steg/min. Det har i studier visats att en ökad stegfrekvens dels kan minska risken för skada men också vara direkt prestationshöjande. Har du ingen klocka som kan hjälpa dig att hålla frekvens finns de appar som kan hjälpa dig att hålla takt. Sök på metronom (på iphone finns en app som heter ”metronoms m10″). Ställ in metronomen på 180 steg/min och prova dig fram. Ett mål med loppet skulle därmed kunna vara att klara hålla 180 steg/min under hela varvet.

3. Delad glädje, dubbel glädje

Mitt sista tips är att dela den här upplevelsen med någon. Jag lever lite efter ordspråket, ”delad glädje, dubbel glädje”. Alla sträckor som det går att välja på är i fantastisk natur och du kommer att gå i mål i Fjällnora där ni kan fylla på med energi och ta ett dopp i sjön och svalka er efter loppet. Förutom att dela upplevelsen med någon du tycker om så är det också värdefullt att ha någon som kan stötta och motivera om det blir tungt under vissa partier. Ta med löparvännen, kollegan eller familjen och upplev dagen och den fina naturen tillsammans. Ni vill inte missa detta!