Behöver jag verkligen träna intervaller?

Att träna intervaller kan ibland vara ångestfyllt och många hoppar gärna över denna träningsform. Intervaller kopplas ofta ihop med att man ska springa tills man inte orkar ta ett steg till, och man ska gärna spy efteråt. Det är det som krävs för att man ska kunna utvecklas. Eller är det verkligen så?

Jag håller inte med om detta längre. Intervaller är otroligt bra, på många sätt och vis, men många tycker det går över gränsen för vad man orkar. Jag vill därför påpeka att intervaller inte behöver innebära att jag måste ta ut mig till max för att utvecklas.

Jag ser hellre att du lämnar passet – såklart trött i kroppen – då ett av syftena med intervaller ofta är att vi ska utmana våra gränser, men utan att behöva vara helt slutkörd. Då kommer du att ha en negativ känsla inför nästa pass du springer någon form av intervall.

Jag vet att det är många idag som framförallt springer distanspass i olika tempon, men många gånger i samma tempo. Detta gör att inte kroppen får den variation som behövs för att utvecklas i fart/hastighet.

När du börjar att springa intervaller för första gången tycker jag att du ska släppa fokus på att bli helt slutkörd utan istället försöka hitta en bra känsla i steget. Springer du intervaller kommer du att kunna springa i ett högre tempo utan att nödvändigtvis tappa position mot slutet av passet då du har vilan mellan intervallerna att återhämta dig på, men det är viktigt att anpassa farten utifrån vad vi klarar tekniskt. Håller vi tekniken kommer vi att stärka upp dessa muskler för att klara ännu högre farter framöver men springer vi

Öka din steglängd

För att vi ska kunna ta oss från A till B så snabbt som möjligt finns det olika faktorer som vi kan påverka. Bra kondition och uthållighet är såklart viktiga faktorer och det har du säkert redan koll på. 

Men löptekniskt så har vi också två mycket viktiga faktorer som gör att du tar dig snabbare från A till B – utan att ödsla mer energi. Det handlar om steglängd och stegfrekvens. Kan du ta dig 5 cm längre för varje steg under loppet “6 sjöar runt” så kan du räkna ut att ta du kommer ta dig i mål snabbare. Kan du även hålla en hög frekvens och minska kontakttiden i marken kommer du likaså ta dig fram snabbare.

För att vi ska kunna ta 5 cm längre steg krävs det att våra höftböjare samt framsidans lårmuskler är rörliga. Stelheten i dessa muskler blir annars ett motstånd och gör då att det krävs mer energi att få ett så långt steg som möjligt.

Här nedan är en övning som jag rekommenderar samtliga av mina löparkunder att göra, en övning du inte kan göra för mycket av. Övningen gör att dina höftböjare samt framsidans lårmuskler slappnar av och blir längre, detta sker genom att du stärker upp och aktiverar din sätesmuskel. Många känner bättre igen denna muskel som skinkmuskeln (sök på gluteus maximus för att se i bild).

Så gör du övningen:

(Bäst effekt med gummiband men kan även testas utan gummiband)

1. Stå i utfallstående position. (90 grader i det främre och bakre knät)

2. Gör dig lång och ståtlig.

3. Aktivera nedre delen av skulderbladen genom att dra dem ned och ihop samtidigt som du för armbågarna till midjan.

4. Spänn sätesmuskeln i det

Rätt hållning i löpning

Det pratas mycket om vilken hållning som är bäst när man springer. Och det finns delade meningar om just detta. Dessutom varierar hållningen beroende på vilken fart vi håller. 

När vi springer är det viktigt att vi kan stötdämpa steget för att minska risken att drabbas av skador, men också för att vi på ett effektivt sätt ska kunna ta oss framåt. De muskler som vi har i kroppen som hjälper till att stötdämpa steget kallas gemensamt för spirala muskelkedjor (du kan läsa mer om dessa här: http://imarunner.se/vad-ar-spiral-stabilisering/). Dessa muskler skapar en viktig stabilitet när vi är i rörelse såsom i detta fall, när vi springer. För att dessa muskler ska kunna aktiveras krävs det att vi är i lodlinje.

Att vara i lodlinje innebär att när vi landar med foten i marken vill vi positionera oss så att vi kan dra en rak linje från yttre fotknöl upp till knä, höft, axel och öra. Denna gäller oavsett löphastighet. När vi sedan fullföljer steget och skjuter ifrån så att foten hamnar bakom kroppen vill vi bibehålla en rak linje från höft upp till örat och sträva efter att ta ut rörelsen i höft och skuldra istället för ländryggen.

Skulle vi inte vara i lodlinje kommer de spirala muskelkedjorna inte att kunna aktiveras optimalt utan vi kommer istället att ta oss fram med andra muskler, som gemensamt kallas vertikala muskelkedjor (lär dig mer om dessa i länken ovan). Dessa muskler är avsedda att skapa stabilitet när vi är i statiska positioner och kommer vid löpning istället att ha en komprimerande kraft på våra leder, som direkt ökar skaderisken, istället för att steget blir stötdämpande.

På bilden kan ni se att personen

Lindas 3 bästa löptips

Jag ser verkligen fram emot att få guida och peppa er inför det fantastiska arrangemanget, 6 sjöar runt. Jag tänkte att jag kickar igång detta med mina 3 bästa löpartips. Du kommer fram till loppet få fler löpartips och även några förslag på träningspass.

1. Realistiskt mål

Sätt upp ett realistiskt mål med loppet. Som du säkert redan har koll på kan du välja bland fyra sträckor, 5, 10, 21 samt 42 km. Välj en sträcka som du känner dig bekväm med och känner att du tränat inför. En vanlig orsak till skador är att vi springer längre än vi är vana vid – så välj en sträcka utifrån din nuvarande träningsmängd för att minska risken för skada.

Ett vanligt mål är att ha ett tidsmål men jag brukar också rekommendera att ha ett mål som inte är direkt kopplat till placering eller tid, som till exempel ett tekniskt mål. Detta leder oss in på nästa löptips…

2. Stegfrekvens på 180 steg/min

Överbelastningsskador är vanligt förekommande bland löpare. Dessa skador kan många gånger förhindras genom en god löpteknik. En vanlig orsak till att skador uppstår är att vi tar för ”långa” och ”långsamma” löpsteg, vilket gör att vi får en lång kontakttid med foten i marken. Detta gör att våra muskler och leder belastas över en längre tid än vad de egentligen behöver och nöts på onödigt mycket.

Något som kan hjälpa till att justera detta är att hålla en stegfrekvens på minst 180 steg/min. Det har i studier visats att en ökad stegfrekvens dels kan minska risken för skada men också vara direkt prestationshöjande. Har du ingen klocka som kan hjälpa dig att hålla frekvens finns de appar som kan hjälpa dig att hålla takt. Sök på metronom (på